Cara Membentuk Otot Dada di Rumah Tanpa Alat Fitnes

Cara membentuk otot dada dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes. Latihan ini bisa menjadi solusi ketika cuaca yang tidak mendukung atau kesibukan yang padat. Jadi meskipun tanpa alat-alat gym, Anda bisa melatih otot dada dengan metode bodyweight training.

Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada saja yang akan terbentuk, namun tubuh Anda akan terlihat lebih atletis.

Selain perut sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi pusat perhatian dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan bagian yang sering dilatih oleh banyak pria saat nge-gym. Berikut ini beberapa tips membentuk otot dada dirumah.

Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi

 

Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahuAngkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaanTekuk lutut Anda ke arah belakangTurunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurusKembali ke posisi semula.

Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi 

Genggam palang pullup selebar bahuGunakan tipe pegangan overhandPastikan tubuh menggantung dengan lengan lurusTarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palangTurunkan kembali tubuh ke posisi semula Ulangi

Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi

Ambil posisi push upBuka tangan kanan hingga tubuh miring ke kananKembali ke posisi semulaGanti dengan tangan kiri

Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Ambil posisi pushupTekan tubuh ke bawahAngkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkatUlangi

Menu Makanan untuk Membentuk Otot Dada
Nutrisi sangat penting untuk mempercepat pembentukan otot dada. Penuhi nutrisi yang seimbang antara karbohidrat kompleks (bisa didapat dari nasi merah, ubi, atau gandum), lemak sehat (bisa didapat dari minyak zaitun, minyak ikan, kacang-kacangan, alpukat dan lainnya) dan yang paling penting adalah protein untuk pembentukan otot.

Jika Anda kekurangan protein maka otot dada akan sulit terbentuk. Sumber protein bisa Anda peroleh dari dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-kacangan dan masih banyak lagi. Juga lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran untuk memaksimalkan pembentukan otot dada.

Berikut ini contoh pengaturan menu makanannya:

Sarapan
3 putih telur rebus2 potong roti gandum utuh topping selai kacang

Snack Pagi
1 buah pisang1 cup yoghurt

Makan Siang
Nasi MerahDada ayam / tunaSayuran segarJus buah bebas gula

Snack Siang
 1 genggam stroberi 1 genggam kacang-kacangan

Sebelum Latihan
Susu tinggi protein (Whey Protein)2 iris roti gandum1 buah pisang

Setelah Latihan
Susu tinggi protein (Whey Protein)2 buah pisang1 genggam anggur / 1 buah pir

Makan Malam
Daging bebas lemak1 genggam kacang kulit rebus1 gelas jus buah segar

Sebelum Tidur
Susu tinggi protein (Whey Protein)

Catatan: Waktu dan menu makanan di atas tidak mengikat dan dapat Anda sesuaikan sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi yang kecil untuk melancarkan metabolisme tubuh.

Sedangkan untuk menu latihan di tempat gym, Anda dapat melakukan Barbell Benchpress, Front Raise and Pullover, Standing Cable Flyes dan Incline Bench Flyes. Namun jika Anda masih memiliki berat badan berlebih, jangan lupakan program latihan menurunkan berat badan seperti latihan kardio.